العودة   منتدى نيو حب > الرياضة والسيارات > رياضة متنوعة

ثانيا- ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:

رياضة متنوعة

04-01-2008, 05:08 AM
hebahoba245
 
ثانيا- ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:

ثانيا- ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:

1- حاول منع جسدك من الاهزاز خلال الرفع, أو حتى قبل الرفع.
2- لا تدع جهد جسدك خلال حملك لشيء ثقيل أو خفيف يتركز في ظهرك.
3- لا تلف أو تدير رأسك أو عمودك الفقري مع أو عند الحمل و اذا كان لا بد من الاستدارة عندها ابدأ الدوران بقدميك و ليس بظهرك.
4- حاول أن تحمل أثقال معقولة و لا ترفع ما أنت ليس بقادر على حمله.
هذه النقاط الأخيرة التي ذكرناها حول ما يجب و ما لا يجب فعله تنطبق على الأجسام الخفيفة الوزن أيضا, و كذلك يجب الالتزام بها عند انزال أي جسم من الأعلى الى الأرض, و أهمها عدم تركيز الجهد على الظهر بل على عضلات البطن و الساقين و الفخذين.

متى يجب التدرب على الأشياء:

يتم ذلك وفقا لأوقات العمل و حسب راحة المتمرن, فمنهم من يود التمرن في الصباح الباكر قبل الذهاب الى العمل, و الآخر قد يود التمرن في المساء بعد العمل, و كل ما يمكن ذكره في هذا المجال هو وجوب اختيار الوقت الذي تعرف أنه من الصّعب أن يقاطعك شيء أو أحد ما خلال التمرين و من ناحية أخرى قم باختيار الوقت الذي يمكن أن يصبح عندك روتينا يوميا.

هذا برنامج تمريني لموظفي المكاتب:
- هذا البرنامج هو برنامج سهل جدا للأشخاص الذين يمضون معظم وقتهم وراء المكتب و يمكن تخصيص حوالي 30 دقيقة لتنفيذه كاملا.
- يجب على موظفي المكاتب اضافة الى هذا البرنامج أن ينفذوا تمارين هوائية(), لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
- يجب تنفيذ تمارين خاصة بعضلات البطن 6 أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
- أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين رفع الجسد بوضعية الجلوس و اسناد الساقين الى مقعد خشبي مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة.
- تمرين لف الساق الى جانبي الجسد مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 30مرة لكل ساق.
- بنش مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الظهر بدمبل واحد و بيد واحدة مع الاستناد الى كرسي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل ذراع.
- البايسبس بالدمبلز و كانك بتعمل نفس الحركة اللي انت بتعملها بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.
- الرجلين تمرين تقديم فخذ و تأخير الأخرى ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة و لكل فخذ.

و هذا برنامج تمريني للعاملين البدنيين أي اللذين يؤدون عملا بدنيا:
هذا البرنامج للعمال البدنيين مصمم لتقوية الجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسد مما يساعد على تفادي أكبر مشكلة تواجه أولئك العاملين و هي مشكلة الألم المتواصل في أسفل الظهر, و بالاضافة الى ذلك من المهم جدا لأولئك العمال أن يخضعوا لتمارين هوائية لمدة 30دقيقة اضافية كل يوم و على مدى 3 أيام في الأسبوع.
يجب محاولة تمرين عضلات البطن أيام متتالية في الأسبوع, بشكل منفصل حتى في اليوم الذي لا تنفذ فيه أي برنامج تمريني.
أيام تنفيذ البرنامج يمكن أن تكون اما اثنين, أربعاء, جمعة أو ثلاثاء, خميس, سبت, أي 3 أيام في الأسبوع.
اليك البرنامج:
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان مجموعة واحدة تكرار ما بين 10 الى 20مرة.
- تمرين للبطن, و هو رفع الرأس و الظهر عن الأرض بوضعية الجلوس مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 25مرة.
- اجلس على مقعد و ضع بارة خلف رأسك أي فوق كتفيك و قم بلف جزءك العلوي, مجموعة واحدة تكرار ما بين 15 الى 30مرة لكل جانب.
- تمرين فرق الصدر بالدمبلز على كرسي مستوي ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
-الصدر بدمبل واحدة, يعني تستلقي على كرسي مستوي و تأخذ دمبل واحدة بكلتا يديك و تقوم بانزالها خلف رأسك دون ثني يديك ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- تمرين لمؤخرة الظهر ايا كان ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- ضغط على الأرض بيدين مبسوطتين ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 20 مرة في كل مجموعة.
- البايسبس بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 12 مرة في كل مجموعة.
- القرفصاء بالبار ما بين مجموعة الى مجموعتين و تكرار ما بين 10 الى 15 مرة في كل مجموعة.

أعتذر عن الاطالة و ارجو ان يستفيد الجميع من هذا المقال و السلام عليكم و رحمة الله و بركاته.
من مواضيع : hebahoba245 بسم الله الرحمن الرحيم
كثير ما نسمع عن الاسس الاستراتيجية او مبادى التدريب الرياضي الخاصة بكمال الاجسام ولكن
تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وج
الجسم السليم من الوزن السليم:
أنا جايبلوكوا تمرينة بطن جامدة جدا هى 8 دقائق فقط تشوفها
22-07-2008, 08:05 PM
القناصM
 
شكراااااااااااااااااااااا ااااااااااااااااااااا
من مواضيع : القناصM
16-03-2009, 02:57 PM
SMSM1233
 
من مواضيع : SMSM1233
 

الكلمات الدلالية (Tags)
ما, مي, ثانيا, حدث, جزم, رفع, غني, فعله

أدوات الموضوع

الانتقال السريع

المواضيع المتشابهه
منتخب الدراجات ثانيا في بطولة مازندران الدولية
English grammar
اكبـــــــر مكتبة قانونيــــــــــــة ... ارجوا التثبيت
[ الكرامة أولا ... والحب ثانيا ]
دورة في قواعد اللغة الإنجليزية

ثانيا- ما لا يجب فعله عند رفع أي جسم:

الساعة الآن 06:24 AM